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[读书笔记] 很难做到专注?因为你没有这3个方法

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发表于 2018-1-12 09:51:51 |显示全部楼层 | 阅读模式

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注意力曲线.jpg

《注意力曲线》作者是露西·乔·帕拉迪诺。本书给出了很多富有实践性的技巧,指导我们如何摆脱数字时代由于信息爆炸而造成的低迷或过度亢奋状态——它们都会导致注意力的低下。

在我们的生活和工作里,保持注意力,好像是一件越来越困难的事情。比如,你想好好工作的时候,没干多长时间,就想玩一会儿游戏,或者看看手机。又比如,你想上网查点资料,结果一打开网页就被各种新闻购物、优惠信息给带跑了。

数字时代变化快,信息多,干扰注意力的东西也多了,这种情况下,我们要如何保持注意力呢?这本书就告诉我们,每个人都有自己的注意力专区,通过一些技巧,我们可以控制自己的心态,从而进入这个专区。下面我就为你解读书中的精髓。

一、只有进入注意力专区,才能使精神集中

1. 人的注意力随外界刺激的大小产生变化,形成了一条倒 U 型曲线

心理学家认为,事物对人刺激大小,会决定我们对事物到底是感到兴奋还是无聊。这个兴奋或无聊的程度,叫做“刺激水平”。而刺激水平的高低,又决定了注意力的大小。两者的关系可以描绘成一条曲线,它的形状像倒过来的英文字母 U ,所以被称为倒 U 型曲线,也就是注意力曲线。

2. 注意力曲线的中间部分,被称为注意力专区

在注意力曲线的两端,即刺激过低和过高的区域,注意力都很低,这是由于我们陷入了极度无聊和极度亢奋的状态。在这两种状态下,注意力都被不良的情绪——比如恐惧或焦虑劫持了。而曲线的中间部分,即刺激不高不低的区域,注意力则处于高位,并且在某一个时刻达到了峰值。这部分区域就被称为注意力专区。当我们进入注意力专区时,肾上腺素的分泌水平处于适中的状态,情绪稳定,思维逻辑合理,从而能对要做的事情保持高关注度,并趋向成功。

二、通过三个步骤,重回注意力专区

书里提到一个概念,叫做"八付钥匙串",其实就是八套策略。我们把这些方法总结为三个步骤:

1.  评估

作者强调要增强注意力,首先要进行自我观察,好知道自己在不在注意力专区里。可以这样做,把你最放松的状态设定为零分,把你最紧张的状态设定为十分,不紧张又保持一定的戒备状态就是五分。然后对照一下自己,看看大概处于什么情绪之下。

如果正处在很紧张的状态下,无法判断,这个时候,可以采用“退后一步”的方法。就好比你是个演员,正在演戏,这个时候你肯定看不到自己是什么样,这时,你可以尝试着退后一步,退到场外,把自己想象成导演,在身体之外看自己,这样可以有利于让你迅速冷静下来。

2.  温控

温控是对情绪的温度进行控制。比如,作者接诊过一个叫托尼的地产开发商,每次到大项目接近尾声的时候,托尼都会很焦躁,特别爱发脾气。在工作里,他还能忍着,回到家里就忍不住了,总是和妻子、儿子争吵,这一吵架,就有好几个小时都不能平静下来,什么也干不了。

作者帮助托尼做了评估,发现他愤怒的根源在于害怕生意失败,害怕一大笔交易不能成交,这让他的心理负担特别重。这种情况下,和家人吵架就变成了必然结果。所以作者向托尼推荐了一种叫做冰敷的控制方式,这种方式是借鉴了身体疗伤的处理方法,比如我们身体有的地方肿了,通常会拿冰块去敷,这样能够减轻痛苦。那么当我们的心态受到伤害的时候,对情绪进行冰敷,也同样能够减轻损伤。托尼采用的冰敷方式就是,在生气的时候不回家,先到高尔夫球场练球去,打几杆球,打着打着他就没有那么愤怒了,肾上腺素分泌水平就会降下来,这个时候他再回家,就能情绪平静地面对老婆、孩子。

3.  持续

人类的注意力分为好几种,其中最关键的一种叫做持续性注意,指的是对特定的刺激保持较长时间的注意力,这个是要经过长时间训练才能形成的。

比如,一个弦乐演奏家想获得成功,至少需要七年到17年的不断练习。当我们每天重复的做某件事情的时候,我们脑袋里面的神经元就会形成一些程序记录下来你的习惯,让大脑得到塑造,这样就形成了持续性注意,而这种注意力能帮助我们熟练的掌握各种技能,成为佼佼者。

在持续性注意的背后,隐藏的是我们对成功的渴望。欲望是一种可持续的动机,良好的欲望,能使大脑中的多种化学物质的分泌达到一种和谐的平衡状态,使我们的注意力得到保持。

想催生良好的欲望,自我激励是一个有效的方法。最有激励性的方式是“临终”考验。即假设自己快去世时,思索自己如何去重新面对一生中的关键时刻,如何想、如何做。这样就会发现内心的真正想法,由此带着目标与意义去生活和工作,来形成持续性的注意力,实现我们对注意力的真正掌控。

最后,总结一下。首先我们的注意力随着外界刺激的变化,会形成一条倒u型曲线,在曲线的中间部分就是刺激水平不高也不低的时候,注意力很集中,这部分就是你的注意力专区。其次,想要控制注意力,要通过三个具体的步骤来实现。第一步是评估。第二步是温控。第三步是持续。


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